观察自然，如朝日、晚霞、星空、花朵等等。自然的东西更接近生活，它们没有仇恨和嫉妒，只有爱与平和。当你离自然越近，你就离真实、爱、平和越近。

　　你的内心没有黑暗和光明，没有时间、地点和空间，没有白天、黑夜、早晨或夜晚，那里只有你。

　　爱、善良、公正、慈善、温柔和耐心将会给你真正的能量和力量。你很美丽，很杰出。

　　时间、爱和机遇不会一来再来，永远不要滥用它们。

　　最伟大、最深层、最简单的精神技法就是冥想。冥想是开启心门的技能、方法和钥匙。

　　——阿密特阿亚

　　下面是系统的一日练习示例，你可以照此练习，也可以自己从上面所列练习中选择。

　　呼吸练习（3~5分钟）

　　胸式呼吸

　　具有其他三种呼吸（腹式呼吸、肩式呼吸及完全式呼吸）的所有益处，增强肺活量，扩展胸腔和肺部，减少肺部的毒素。处于紧张、消沉、压力、头痛的人可以从中获益，有助治疗多种疾病。

　　做法：

　　1.用任何一种感觉舒适的冥想体位坐下来。

　　2.通过鼻孔缓慢深长的吸气，扩展你的胸腔和肺部，再缓慢彻底地呼气，这是一轮。连续练习10?15轮。

　　体位练习（40-50分钟）

　　按照以下顺序，依次进行站立、坐立、俯卧和仰卧的体位练习。

　　站姿：树式，战士第一式

　　坐姿：双腿背部伸展式，骆驼式

　　俯卧：眼镜蛇式，月亮式

　　仰卧：肩倒立式，鱼式

　　树式：

　　这个体位能增强持久力和专注力，增强膝关节和腿部的力量，增强呼吸能力。保持思想平静、放松。如果你每天做这个体位，并在每一侧都保持5?6分钟，那么你会开始感受真正的益处。

　　禁忌：膝关节疼痛者不要做这个体位。即使想做，也不要长时间保持。在最终体位上最好不要闭眼。

　　战士第一式：

　　扩展胸部，增加肺活量，强健双膝、臀部和脚踝；提高肩膀、髋关节、膝关节和踝关节的灵活性；减少臀部脂肪，修正腿部线条。此体位对于增加自信心非常好。无论何时当你感到紧张、丧失信心时，你的胸会向下塌，颈部也向前弯曲。如果你心情沮丧，你不会看天空，或者向上看，而是向下看。这个体位可扩展胸腔，增加信心、意志力和耐力。

　　禁忌：如果膝关节疼痛，不要做这个体位。如果你不经常练习而直接做或者保持此体位，你可能会感觉眼花。

　　双腿背部伸展式：

　　这个体位是平衡体内气息的最好的体位之一。激活脊柱神经和背部肌肉。加强腹部及消化能力。

　　禁忌：背痛、心脏病、椎关节僵硬、严重胃病患者请不要做这个体位。

　　骆驼式：

　　改善背部和脊柱的柔韧性、促进血液向头部区域的流通、扩展胸腔，提高心肺功能，增强自信心、意志力和持久力。当脊柱更为灵活，精力就会更加旺盛，延缓衰老。

　　禁忌：严重高血压、严重背痛、任何近期胸部、腹部和肩部的手术患者，请不要做这个体位。

　　眼镜蛇式：

　　改善脊柱灵活性，强健脊柱周围的肌肉。它扩展了胸腔，增加肺活量，强健肩膀，增加意志力、信心和耐力。背部、脊柱的能量将趋向平衡，所有的脊神经会变得更灵活更强健。心神更安定，消极情绪也会减少。禁忌：近期做过腹部手术不要练习此体位。记住，如果近期有做过任何手术或者在事故中流血或受伤、有剧烈疼痛等，那么不要练习任何体位。

　　月亮式：

　　增加头部的血液循环，刺激脑细胞。增强背部柔韧性。提高踝关节、膝关节的柔韧性。放松小腿肌肉、大腿肌肉。提高呼吸能力。这个体位对月经问题和其他性功能问题也非常有益。

　　禁忌：严重膝关节疼、严重背痛、高血压、心脏问题、哮喘病、严重呼吸问题、胃炎和胃溃疡患者，请不要做这个体位。但是，也有人做这个体位，但不要在最终体位上保持。

　　肩倒立式：

　　有助于治疗痔疮、疝气和月经不调，有助于甲状腺健康，改善头部血液循环，改善面色，让头发更亮泽健康。循序渐进地进行练习，你会慢慢感觉到你的身体会像花朵一样轻盈。

　　禁忌：颈椎关节僵硬、高血压、心脏病、严重头痛、鼻眼耳痛者，不要练习。

　　鱼式：

　　增强肺活量，扩展胸腔，对甲状腺有益。改善背部灵活性，塑造胸部和颈部线条，伸展腹肌，改善头部血液循环，强壮肾脏，对于所有呼吸问题都有好处。

　　禁忌：近期做过腹部手术、颈椎僵硬和严重头痛者，请不要做这个体位。

　　完全式放松（10-15分钟）

　　做完体位练习之后，一定要进行10-15分钟的完全式放松。

　　在关注呼吸的同时放松全身。完全式放松能使呼吸平静下来，它能快速地使体内能量的流动达到平衡、激发对身体的深度认知，使你知觉变得更加灵敏。让思想意识进入平静而放松状态，你会感受到你与自己融为一体，身心会获得彻底的松弛。无禁忌。

　　调息（5-10分钟）

　　如果太虚弱的话，就只练习调息，调息对他们会有很大帮助。

　　清理经络调息：

　　它是最好的调息之一。能去除体内毒素，增强肺活量，促进消化，减少压力和焦虑。对呼吸系统问题、哮喘、鼻炎，支气管炎、血压等很多的问题都非常有益。当你练习清理经络调息时，身体会达到整体平衡。无禁忌。

　　做法：

　　1.以任何一种冥想体位舒适地坐下。弯曲右手的中指和无名指，指尖触到右手掌。大拇指放在右鼻孔侧面，无名指和小拇指放在左鼻孔侧面。

　　2.先用两个鼻孔尽量深长缓慢地吸气——大拇指轻按右侧鼻孔，用左侧鼻孔缓慢完全地呼气；深长缓慢地从左侧鼻孔吸气，无名指轻按左侧鼻孔，用右鼻孔缓慢深长地呼气然后再吸气——用左侧鼻孔缓慢、完全地呼气。这是完整的1轮。你自己决定做多少轮，我建议做5分钟。

　　3.做完之后，慢慢将手放到右膝或右腿上，伸直所有手指，放松。当使用右手时，你可以将左手放在左膝或左腿上。吸气和呼气做得尽量深长缓慢和完全。无禁忌。任何人都可以做。

　　蜂鸣式调息：

　　蜂鸣式调息对于神经系统有奇妙的影响。给头部区域带来很好有益振动，练习几遍后，你能进入到放松的状态。它能快速释放压力、紧张，减轻头痛，减少愤怒和焦虑。对于那些处于紧张、压力、失眠、血压问题和有心理问题的人非常有益，同样，它对于咽喉、扁桃体以及甲状腺问题很有帮助，帮助睡眠，也会带给思想意识平静和舒缓，能够让身体很快地趋于平衡。耳朵严重发炎或感染时不要做这个练习。

　　做法：

　　1.以任何一种冥想体位舒适地坐下。舌尖抵在上颚，闭上眼睛，保持面部放松，保持意识清醒。

　　2.慢慢用鼻孔吸气，呼气时发出低沉的像是蜜蜂发出的蜂鸣声。

　　3.之后，再次深度地吸气，呼气时再次发出蜂鸣声。重复做几分钟。

　　整套练习，可以根据每个人的时间、身体状况等个人情况进行相应地调整。在整个练习过程中，始终保持放松，尽量缓慢地做每一个练习，有意识地去关注身体的感受。坚持每天练习，相信你的问题一定能够得到缓解和最终的消除。

　　祝愿每一个人都健康、快乐、平和

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