不知是从什么时候开始的，我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类，红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单，因此保存了许多营养成分。

　　和20、30年前相比较，现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少。饮食上的这种变化不仅不利于健康，反而会增加得慢性疾病的。因此，《中国居民膳食指南》的第一条就，“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。“食物多样”是提供人体必需的各种营养素；“谷类为主”，即充足能量并避免摄入动物性食物，预防慢性病。

　　粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。

　　谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低，是其性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，各自的性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

　　与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，每天最好能吃50克（一两）以上的粗粮。

　　粗粮口感普遍比较粗糙，因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等，为了口感普遍会添加大量的糖和油，这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以，想健康的吃粗粮，还是自己动手比较好。

　　早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，如果不方便自己做饭，大街小巷的早餐店都可以买到小米粥；快熟燕麦片也是不错的选择，用开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

　　午晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆（适宜比例：1/3）等粗粮来烹制「杂粮饭」，这样既兼顾了口感又能越吃越瘦；土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择，只需蒸熟或煮熟即可。

　　杂豆类食物，如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一；薯类还可以与蔬菜类搭配烹调，如土豆炒西红柿、山药炖玉米等。

　　粗粮口感普遍粗糙，习惯精制米面口感的辣粉，初期可能会不适应，对此可利用一些现代炊具来改善口感，比如用豆浆机制作五谷豆浆；将五谷杂粮磨成粉，用热水冲服，很多超市也能买到五谷杂粮粉；用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。

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