早晚寒气越来越重，正是冬季养生的大好时节。然而，生活中人们通常认为“补冬”即是要服用大量有营养的食物或药物，却往往忽略了睡眠亦是养生的关键。

　　中医认为，冬为阴令，冬主收藏。故冬三月应早卧晚起，必待日光，养藏之道也。所以冬季养生，注重阴之收藏及睡眠质量的提高，则会事半功倍。当人体处于深睡眠状态时，免疫细胞和各种受损细胞（尤其是脑细胞）快速修复，机体可进行营养吸收、能量储存、消除疲劳等生命活动，有益身心；反之，若睡眠太浅，有早醒或睡眠不足等睡眠障碍，则可诱发或加重原有疾病，无益于健康长寿。

　　子时入睡最养阴

　　冬季，自然界的阳气渐趋、闭藏，此时起居作息要注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时。早卧晚起是冬季睡眠养生的要领。每天亥时（21~23时）休息，争取在子时（23时至次日1时）入睡，因为子时阴气最盛，过了子时阴气转衰，阳气开始生长。此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，能获得事半功倍的养生效果。

　　常按五穴助睡眠

　　完骨穴：耳垂后方，从乳突下端沿后缘往上触摸，有一浅凹，用指按压，会有震动感处即此穴。

　　印堂穴：此于两眉正中处。用拇指推摩印堂穴2~3分钟。

　　足三里穴：此于外膝眼下3寸，距胫骨前嵴1横指，于胫骨前肌上。用左右手指分别按揉左右腿的足三里穴3~5分钟。

　　三阴交穴：此于内踝上3寸、胫骨后缘处。用左手大拇指按揉右脚三阴交穴，再用右手大拇指按揉左脚三阴交穴各3分钟。

　　涌泉穴：此于足底前凹陷处，第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。用左右手分别按摩左右涌泉穴各100次。

　　仅按摩，只能减轻失眠的症状，没有治疗的效果。要想安安稳稳地睡好觉，还须搭配比较有针对性的医疗方法，如针灸、贴敷、服用汤药等。

　　市南岗区医结合医院院长本（衣晓峰霍营刘霖整理）

　　冬季养生锦囊：中医养生优质睡眠是关键

　　简要内容：中医认为应“先睡心，後睡眠”就是指睡前必须保持心情平静，如果忧虑则会伤，恼怒则会使肝火旺、不宁而影响睡眠质量。因此，睡前要尽量避免为烦恼的事扰心，可身心放松进行阅读、散步，或洗个热水澡等，以平心气助入睡。

　　按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为大会、水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，也是进入最佳睡眠状态的时刻。

　　睡眠是平衡人体的重要手段，是最好的节能，也是最好的储备及充电，更是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。

　　中医睡眠机制是：阴气盛则寐（mèi）（入眠），阳气盛则寤（wù）（醒来）。所以夜晚应该在子时（21-23点）以前，在子时进入最佳睡眠状态。因为按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为大会、水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠。

　　提高睡眠质量四宝

　　首先是提倡睡子午觉。“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利於养阴及养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时（11点-13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好。

　　还有，睡前减慢呼吸节奏。睡前可以适当、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静，做到内守。

　　睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……因为人睡觉后後，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助於健康。

　　失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对相合有促进作用，合抱，睡眠当然达到最佳境界。

　　一、睡眠时间

　　由于体质、年龄、性格等各种因素，每个人对睡眠的需要各有不同，睡眠的深浅也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠浅而易醒；肥胖的人体内痰湿较多，睡眠时间常较长，而削瘦的人阴虚火旺，睡眠时间常较短。总的来说，应按时就寝和起床，实际睡眠时间应因人而定，以充足而不过度为宜。

　　二、卧室卧具

　　睡眠要有一个适合和安静的，卧室要光线柔和、空气流通，夏季保持凉爽，冬季防风保暖。不宜睡卧当风或床头放置火炉。

　　床不宜太小、太低，要方便上下床和使睡觉动作舒适。

　　床上用品要与四时气候相应，例如夏季可选用凉席包括竹席、藤席或蒲席等，而冬季则可选用保暖松软的绵被、羽绒被等;

　　枕头的高低因人而异，通常高度是侧卧时与肩平，仰卧时亦觉舒适，大约自己一个拳头或拳半高。宽度应能使头与颈部均能枕於其上，且颈部着枕处稍高。枕芯内的充填类有很多，选择环保材料、无毒无味、舒适柔软、透气无菌、按摩头部、缓解疲劳、改善睡眠、促进代谢的枕芯健康。

　　三、睡前调理

　　·睡前忌忧虑恼怒

　　中医认为应“先睡心，後睡眠”就是指睡前必须保持心情平静，如果忧虑则会伤，恼怒则会使肝火旺、不宁而影响睡眠质量。因此，睡前要尽量避免为烦恼的事扰心，可身心放松进行阅读、散步，或洗个热水澡等，以平心气助入睡。

　　·睡前少言语

　　睡前高声说话会耗伤肺气，扰动，使情绪波动，会影响睡眠，因此，要做到“睡不言，寝不语”。

　　·睡前不宜饥饱失常

　　晚上过饱或饮水太多，则胃胀不适或饮多尿频，影响睡眠；但若过饥则睡前思食思饮，难以入睡。因此，晚餐必须饮食有节，并与入寝相隔一段时间；同时食物宜清淡易消化，少饮浓茶、咖啡等刺激性饮料，以免兴奋难以入睡，亦可减少夜间起床如厕的次数。

　　四、睡眠姿势

　　中医认为“天人相应，因此，睡时头部向东或东向，可阳气生发而养生。卧姿有很多种，以右侧卧睡“卧如弓”的姿势为好。因为右侧卧位时，肢体自然屈曲，使肌肉筋骨放松，又使体内的脏腑保持自然，利于消除疲劳和保持气道、血管通畅。但在睡眠中卧姿不是固定不变的，都会不自觉地翻身，因此不必一定的卧姿，以易于入睡，睡得自然舒适为原则。

　　五、午睡有益健康

　　中医养生主张睡“子午觉”就是说在夜半子时应在睡梦中，中午午时也应该小睡一会儿，这样可弥补夜间睡眠的不足，益於健康，又能提高下午的学习和工作效率。午睡一般在午餐後半小时稍加活动才睡，使胃内食物有一定的消化时间，时间约15分钟至1小时为宜，同时也要防止受凉。

　　冬季养生睡眠是最好的补药

　　冬季是进补的时节，因此有些人开始“大补特补”，却补出了咳嗽、痰多、出鼻血……等问题，怎样补、补多少才是有效的进补呢？中医专家，最简单、最便宜、最好的进补就是不晚于11点前睡觉。

　　最悭（qiān）的补药：11点前睡觉

　　其实，最简单、最便宜、也最好的进补是早睡，每天不晚于11点睡觉。夜晚之于人体就相当于冬季之于自然，大自然在冬季要休眠，人也要在夜晚睡觉，晚上11点是子时，也就是人体的冬天，睡着了阳气才能藏入身体，醒着阳气浮于体外，“这个时候睡觉了，人体的阴、精、气、血、阳气都补了”，遗憾的是，也许因为太简便、也许因为工作压力大，现代人反而对这个方法不屑一顾，只一味想着买昂贵的补药。

　　另外，可用价格相对便宜的党参替代太子参，党参虽然比太子参稍微燥一点，但大多数人都可耐受；猪脚也含有丰富的胶质，可代替阿胶。

　　一年四季皆可补

　　想进补的街坊也不必急于一时，其实一年四季皆可补，可等待中药价格稳定或稍微便宜之后再谋划滋补大计不迟。“有人以为只有秋冬能进补，其实一年四季皆可补。”林医师介绍，秋冬是敛藏的季节，天地的阳气藏于地球深部，人也要世界敛藏阳气，秋冬进补则有助于我们将阳气敛藏于体内，养精蓄锐，来年有好的身体和；夏季则自然界阳气外露，人也应增加室外活动，以吸收自然界的阳气。

　　小心虚不受补

　　阴虚、气虚的人会有痰湿，雪梨则是凉性的，会让气虚的人虚得更厉害。有人虚得太厉害，受不了一点补，吃一点马上就上火，”体质过虚的人，进补前要先请教专业医生，将身体调节至平和状态，才易受补，否则只能是虚不受补，反而补出问题。

　　冬三月，水冰地坼。此时。天地进入到“生数皆终”的极变状态，生机闭藏，阳气潜伏，阴气逐渐盛极。草木凋零，昆虫蛰伏，自然界中的许多生物都进入冬眠状态，以适应寒冷的袭击。养精蓄锐，以待来年的春天孕育生机。由于自然界因素的影响，人类也与自然生态一样，冬季昼短夜长，人的睡眠时间相应增多。合理调节睡眠将有利于身心情志的调养。

　　中医主张“天人相应”，冬季的睡眠养生也应与自然协调统一。《素问·四气调神大论》曰：“早卧晚起，以待阳光”。可见，早睡是为了养护阳气。保持温热的身体;迟起是多养阴气，待日出而作。避严寒，求温暖。使人体阴平阳秘。以防外感并发他病，或引发宿疾咳喘。

　　冬季睡眠还要注意封藏，做到“暮卧不覆首”，以利呼吸通畅，以防鼾证;“卧勿大语，损人气力”，以防散神耗气，影响睡眠与精力。由此可见，冬季睡眠养生重保暖。减少慢性疾病的发作。注意身暖头凉，睡眠才安。

　　漫长的冬季“寒凝大地”，人们外出机会减少。许多人不自觉地贪睡。有的因旧病复发而出现睡眠障碍。眼见凋零，易触景生情，产生抑郁情绪……适当增加室外活动、散散步、多晒太阳都是消除冬季郁闷、增强活力的良药。

　　同时也应注意饮食调适。冬季的饮食宜用熟食。忌生冷黏腻。以防内受风寒，出现胃脘饱胀、大便稀薄，进而影响睡眠。桂圆莲子汤、莲子芡实汤等。最适宜冬季食疗调养睡眠。

　　失眠食疗方

　　古人云：“好眠无郁，万病不生：失眠抑郁。诸病生焉，不觅仙方，觅睡方”。可见睡眠质量的高低，对一个人的身体健康起着十分重要的作用。

　　失眠严重的可配合药膳食疗：

　　半夏秫米汤

　　【原料】半夏10克，秫米30克。

　　【用法】半夏、秫米加水800毫升，沸后小火熬20分钟，睡前半小时服。

　　【功效】半夏辛温能通阳，降逆而通泄卫气，李时珍《本草纲目》言半夏能除“目不得瞑”。现代药理研究也表明，法半夏有良好的镇静神经中枢的作用;秫米性味甘凉能养营、益阴而通利大肠。可调和，治疗失眠。尤以痰食阻滞，胃中不和引起的失眠疗效为佳。

　　枣仁双藤方

　　【原料】炒枣仁粉1.5～3克，夜交藤、鸡血藤各15～30克。

　　【用法】夜交藤、鸡血藤水煎，夜晚睡前送服枣仁粉。

　　【功效】酸枣仁性味甘平、酸，养心，安神。夜交藤又名首乌藤，性味甘平，养心安神，通络祛风。鸡血藤性味温苦、微甘，补血行血，舒筋活络。适用于失眠患者，尤其对阴虚血少的失眠多梦症效果显着。

　　甘麦大枣汤

　　【原料】甘草6克，淮小麦50克，大枣10枚。

　　【用法】小麦去外壳，大枣去核，三味共煎，沸后小火熬20分钟。取汤饮。

　　【功效】淮小麦性味甘凉，养肝补心，除烦安神;甘草甘平，补养心气。和中缓急;大枣甘温质润。益气和中，润燥缓急。此方具有养心安神，和中缓急之功，适用于失眠患者。

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